Câu hỏi lặp lại nhiều nhất với người mới ăn chay là lấy đạm ở đâu. Câu trả lời khác nhau theo vùng: miền Bắc có đậu phụ và tương, miền Trung có mít non, miền Nam có đậu hũ ky và các loại đậu, vùng cao có đậu tương và các giống đậu địa phương.
Hiểu bản đồ đó thì đi đâu cũng biết mua gì và nấu gì. Bài này dựng bản đồ ấy.
Nhóm từ đậu nành
Đậu phụ là nguồn phổ biến nhất cả nước. Có ở mọi chợ.
Miền Bắc gọi đậu phụ, miền Nam gọi đậu hũ. Cùng một thứ.
Đậu hũ ky là váng đậu phơi khô. Đạm cao nhất trong nhóm.
Đậu hũ ky phổ biến ở miền Nam hơn. Nhưng mua được khắp nơi.
Tàu hũ chiên và đậu hũ nhồi bán sẵn. Tiện.
Chao là đậu phụ lên men. Rất mặn, dùng làm gia vị.
Tương là đậu nành lên men. Miền Bắc và một số vùng.
Sữa đậu nành và tào phớ. Đạm dạng lỏng.
Đậu nành rang ăn vặt. Ít gặp hơn.
Tempeh là đậu nành lên men kiểu Indonesia. Mới phổ biến ở Việt Nam.
Tempeh có ở cửa hàng đồ chay thành phố lớn. Ít gặp ở tỉnh.
Người dị ứng đậu nành phải tránh cả nhóm này. Ghi rõ khi nấu cho người khác.
Nhóm này rẻ nhất và sẵn nhất. Nền của bếp chay Việt.
Ăn đa dạng chứ đừng chỉ một loại. Nguyên tắc chung.
Nhóm từ lúa mì
Mì căn là gluten lúa mì. Kết cấu dai nhất trong các loại đạm chay.
Làm bằng cách nhồi và rửa bột mì. Hoặc mua bột mì căn làm sẵn.
Bột mì căn làm sẵn thì nhanh hơn nhiều. Chỉ cần trộn nước.
Mì căn hấp, chiên hoặc kho. Hút vị rất tốt.
Chả chay phần lớn có mì căn. Đọc nhãn.
Sườn chay và thịt chay khô cũng từ mì căn. Hoặc từ đậu nành.
Mì căn nhạt nên phải nêm đậm. Điểm hay bị bỏ qua.
Người không dung nạp gluten phải tránh. Cả nhóm này.
Ghi rõ khi mang cho người khác. Dị ứng lúa mì khá phổ biến.
Mì căn tự làm rẻ hơn mua nhiều. Nhưng tốn công.
Bán ở cửa hàng đồ chay. Tươi hoặc đông lạnh.
Đạm khá cao nhưng thiếu một số axit amin. Nên ăn cùng đậu.
Kết hợp mì căn với đậu trong một bữa. Bổ sung cho nhau.
Đây là nguyên tắc chung của đạm thực vật. Ăn đa dạng.
Nhóm các loại đậu
Đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu trắng. Có ở mọi chợ.
Đậu gà phổ biến hơn ở thành phố lớn. Và cửa hàng đồ nhập.
Đậu lăng chín nhanh, không cần ngâm. Tiện nhất.
Đậu tây phải ngâm và luộc thật kỹ. Sống rất độc.
Đậu ngự và đậu răng ngựa hạt to. Hầm bùi.
Đậu que và đậu cô ve ăn cả vỏ. Ít đạm hơn đậu hạt.
Đậu phộng thuộc nhóm khác nhưng giàu đạm. Và nhiều béo.
Đậu khô rẻ nhất trong mọi nguồn đạm. Nhưng tốn thời gian nấu.
Ngâm qua đêm rồi nấu bằng nước mới. Đỡ đầy bụng.
Nấu một nồi lớn rồi cấp đông theo phần. Tiện cho cả tuần.
Đậu hộp tiện nhưng đắt hơn. Xả nước trước khi dùng.
Vùng cao có giống đậu địa phương hạt nhỏ. Thơm và bùi hơn.
Mua đậu ở chợ phiên thì rẻ và mới. Vụ mới.
Đậu là nguồn đạm bền vững nhất. Rẻ, sẵn, trữ được lâu.
Nhóm nấm và rau củ
Nấm không nhiều đạm bằng đậu. Nhưng cho kết cấu và vị.
Nấm khô đậm hơn nấm tươi nhiều. Nguồn vị chính của bếp chay.
Nấm đùi gà và bào ngư cho kết cấu giống thịt. Nướng hoặc xé sợi.
Nấm hương và đông cô cho vị sâu. Dùng cả nước ngâm.
Mít non cho kết cấu sợi. Đặc sản miền Trung.
Mít non gần như không có đạm. Chỉ cho kết cấu.
Nên ăn mít non phải kèm nguồn đạm khác. Điểm hay bị bỏ qua.
Chuối xanh và chuối chát cùng nhóm. Kết cấu chứ không đạm.
Khoai và củ cho tinh bột. Không phải đạm.
Rau xanh có ít đạm nhưng nhiều vi chất. Vai trò khác.
Đừng nhầm kết cấu giống thịt với giá trị dinh dưỡng. Hai chuyện khác nhau.
Một bữa cần nhìn ra được nguồn đạm thật. Đậu hoặc đậu phụ.
Nấm và mít non là phần bổ sung. Không thay thế.
Kết hợp cả hai nhóm thì bữa đủ và ngon. Nguyên tắc.
Nhóm hạt
Hạt điều trồng nhiều ở Tây Nguyên và Đông Nam Bộ. Rẻ nhất trong nhóm.
Đậu phộng trồng khắp nơi. Rẻ và sẵn.
Mè đen và mè trắng. Ít đạm hơn nhưng nhiều khoáng.
Hạt bí và hạt hướng dương. Rẻ và dễ mua.
Hạt sen theo mùa. Miền Bắc nhiều.
Mắc ca ở Tây Nguyên. Đắt hơn.
Hạnh nhân và óc chó thì nhập. Đắt nhất.
Hạt rang lên thì thơm hơn hạt sống. Và dễ tiêu hơn.
Bơ hạt là cách dùng tiện nhất. Phết bánh hoặc làm sốt.
Hạt nhiều béo nên ăn lượng vừa. Không ăn cả nắm lớn.
Người dị ứng hạt phải tránh. Ghi rõ khi nấu cho người khác.
Không cho hạt nguyên với trẻ dưới bốn tuổi. Đúng cỡ gây hóc.
Hạt để lâu dễ ôi dầu. Ngửi trước khi dùng.
Rắc hạt lên món là cách bổ sung đạm dễ nhất. Và thêm giòn.
Mua gì ở đâu
Chợ truyền thống có đậu phụ và các loại đậu. Khắp nơi.
Cửa hàng đồ chay có mì căn, đậu hũ ky, chả chay. Thành phố và thị xã.
Hàng đồ khô có nấm khô, đậu khô, hạt. Mọi chợ.
Siêu thị có đậu hộp, sữa hạt, đồ chay đóng gói. Tiện nhưng đắt hơn.
Chợ phiên vùng cao có giống đậu địa phương. Theo lịch.
Chùa và quán chay đôi khi bán đồ chay tự làm. Hỏi thử.
Mua qua mạng thì tiện ở nơi ít lựa chọn. Chọn người bán uy tín.
Đọc nhãn mọi sản phẩm đóng gói. Trứng và sữa hay bị bỏ sót.
Hỏi người bán nếu mua rời. Làm từ gì và để được bao lâu.
Mua lượng dùng trong tuần với đồ tươi. Đồ khô thì mua nhiều hơn.
Ghi lại chỗ nào bán thứ gì. Danh sách của mình.
Giữ mối vài hàng quen. Họ để dành hàng tốt.
So giá một lần rồi chọn chỗ. Không so mỗi lần.
Đi đâu cũng có ít nhất một nguồn đạm. Biết bản đồ thì không lo.
